Причин, по которым люди хотят набрать мышечную массу, может быть много. Кто-то считает себя слишком худым и слабым, кто-то хочет восстановиться после травмы или избавиться от остеохондроза. Кому-то хочется иметь красивую осанку и уверенность в себе. А может, вы просто мечтаете стать известным бодибилдером? Какие бы цели ни преследовались, для их достижения необходимы сильное желание, терпение, тренировки и правильное питание.
Как набрать массу: режим тренировок
Периодичность. 2-3 раза в неделю с равномерными промежутками.
Продолжительность: 1-1,5 часа.
Период восстановления: 1-2 дня.
Тренировка — это толчок для роста мышечной массы, сами мышцы начинают расти во время отдыха, поэтому перерывы между тренировками должны быть не менее одного дня.
Как набрать массу: рабочий вес
На старте ни в коем случае не гонитесь за весом, лучше следите за техникой. Правильная техника даже при малом весе даст гораздо более быстрый эффект, чем неверная техника и большие веса. К тому же меньше вес — меньше травм.
Когда повышать вес?
Первые 2 недели мышцы приходят в тонус, поэтому не ждите реального набора массы, вторые 2 недели вы забиваете мышцы, увеличивая количество упражнений. На исходе 4-ой недели тренировок уже будет заметен эффект, если вы будете соблюдать правильную технику. последующие 2-4 месяца идет активный набор массы, после чего рекомендуется 1-2 месяца «сушки».
Все индивидуально. Как только вы почувствуете, что текущий вес вы делаете легко и при этом вы уже увеличили количество упражнений на группу мышц, тогда можно приступать к увеличению веса. Каждую тренировку добавляйте понемногу от 2,5 до 10 кг в зависимости от группы мышц (для мышц груди, ног и спины можно добавлять больше, для бицепса и трицепса — меньше). И снова следите, как у вас получается работать: если повышенный вес вы тянете до 10 раз, значит, продолжайте работать с этим весом, если не тяните, то уменьшите.
Как набрать массу: питание
Для набора мышечной массы важно сочетать физические нагрузки
с правильной диетой. Принимать пищу нужно часто — 6-8 раз в день.
Особенности рациона:
Мясо, рыба, яйца и кисломолочные продукты — строительный материал для роста мышечной ткани — в питании присутствуют постоянно и в значительных количествах.- Особое внимание уделите жирной морской рыбе, которая является идеальным источником Омега-3 кислот. Омега-3 способствует проникновению в клетки большего количества глюкозы, экономит гликоген, накопленный в мышцах, и повышает уровень глютаминовой кислоты.
- Каши (овсяная, рисовая, гречневая), хлеб из муки грубого помола, много фруктов и овощей дают энергию для тренировок.
- Не исключайте из рациона соль, которая очень важна для увеличения мышечной массы и помогает при накоплении гликогена в мышцах.
- Следует избегать употребления сладкого, выпечки и полуфабрикатов.
Не пренебрегайте спортивными добавками:
-
Глютаминовая кислота
Активные физические нагрузки способны ослабить иммунитет, вследствие этого происходит повышение расходования глютамина, накопленного в мышечной ткани. Чтобы мышцы не ослабевали — глютаминовую кислоту необходимо принимать дополнительно. - Креатин
Это мощный мышечный энергетик, дающий силу и реальное увеличение мышечной массы. Креатин содержится в мясе, но после полугода активных тренировок его количества, полученного из пищи, становится недостаточно. - Аминокислоты
Также необходим дополнительный прием аминокислот, разрушающихся во время интенсивного тренинга. К таким кислотам относятся лейцин, валин, изолейцин. - Протеин
Эту добавку следует использовать, если у вас нет возможности поддерживать правильный рацион питания.
Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы
- Все упражнения выполняются за одну тренировку в указанной последовательности, менять местами можно только упражнения на одну группу мышц.
- В течение первых двух недель выполняются только эти упражнения.
- Далее, в зависимости от результата, тренировки разбиваются по группам мышц и на каждую группу добавляются новые упражнения.
- Еще через две недели можно повышать вес, именно тогда начнется реальный и быстрый набор массы.
Упражнение 1. Поднятие штанги из положения лежа
Цель. Проработать мышцы груди.
Исходное положение. Лежа на скамье, возьмите штангу чуть шире плеч, следите за тем, чтобы расстояние до блинов штанги было равномерным.
Техника. Опускайте штангу на уровень середины груди, локти держите под углом 90 градусов к туловищу. Опускайте штангу до самой груди на счет 1-2-3-4 медленно без рывков и выталкивайте штангу резко на счет 1-2, давая максимальное напряжение мышцам.
Количество. 3-4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 40 с.
Безопасность. Старайтесь делать упражнение со страхующим, не выгибайте кисти рук, кисти должны держаться ровно и быть прямым продолжение руки, не гонитесь за весом, сначала отработайте технику.
Упражнение 2. Поднятие штанги от груди в положении сидя
Цель. Проработать мышцы груди.
Исходное положение. Сидя на скамье под углом 70-75 градусов, возьмите штангу чуть шире плеч, следите за тем, чтобы расстояние до блинов штанги было равномерным.
Техника. Опускайте штангу на уровень верхней части груди, локти держите под углом 90 градусов к туловищу, опускайте штангу на счет 1-2-3-4, медленно без рывков и выталкивайте штангу резко на счет 1-2, давая максимальное напряжение мышцам.
Количество. 3-4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 40 с.
Безопасность. Упражнение можно выполнять и без страхующего. Если стало тяжело, опустите штангу на грудь и переместите ее вес на бицепс (пока работаете с небольшим весом).
Упражнение 3. Притягивание вертикального блока к мышцам груди
Цель. Проработать мышцы спины.
Исходное положение. Сидя перед блоком на скамье (лучше выполнять на специальном тренажере), возьмите блок (рукоятки).
Техника. На счет 1-2 резко притяните блок к нижней части груди, на счет 1-2-3-4 отпустите блок. Не выпрямляйте руки полностью, старайтесь работать плечами, отводите локти максимально назад.
Количество. 3-4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 40 с.
Безопасность. Держите спину прямо, старайтесь меньше напрягать бицепс.
Упражнение 4. Сгибание рук с утяжелением в положении стоя
Цель. Проработать бицепс.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, в качестве утяжеления используйте штангу (можно чередовать с гантелями), локти отведите немного назад.
Техника. Поднимайте утяжелитель на счет 1-2, опускайте на 1-2-3-4.
Количество. 3-4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 40 с.
Безопасность. Держите локти строго на месте, работайте только в локте, не пытайтесь забрасывать штангу и подключать плечи или спину, ничего не должно двигаться, кроме локтевого сустава, не разгибайте руки полностью, спину держите прямо.
Упражнение 5. Приседания с утяжелением области плечевого пояса
Цель. Укрепить мышцы ног.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг к другу, в качестве утяжеления используйте штангу, положите штангу на плечи (не на шею!). Обязательно держите спину ровно, для этого слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и слегка выгните спину в области поясницы.
Техника. Присядьте и поднимитесь с одинаковым напряжением на счет 1-2-3, спину держите ровно, руки крепко удерживают штангу на плечах, голова смотрит вперед.
Количество. 3-4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 60 с.
Безопасность. Следите за напряжением в спине! Если вы держите ее ровно, то в ней не должно ощущаться никакого дискомфорта, напрягаются только ноги. Если у вас не получается держать спину ровно, откажитесь от упражнения и воспользуйтесь аналогичным тренажером, иначе есть риск получить межпозвоночную грыжу. Выполнять упражнение лучше перед зеркалом.
Упражнение 6. Упражнения для мышц брюшного пресса
Цель. Проработать пресс.
Исходное положение. Лежа на коврике.
Техника
Упражнение 1: руки вдоль туловища, голова приподнята, поднимаем ноги на 90 градусов, таз остается на полу.
Упражнение 2: ноги согнуты в коленях, одна закинута на другую, руки за голову, поднимаем плечи и скручиваемся в сторону, тянемся левым локтем к колену правой ноги, которая закинута на левую и наоборот.
Упражнение 3: Руки за голову, локти ближе к щекам, ноги полусогнуты в коленях буквой «Г» по отношению к полу, скручиваемся, поднимая плечи и спину.
Количество. 1 подход для каждого упражнения по 10 раз. Перерыв между упражнениями 40 с.
Итак, если вы запаслись терпением, сильным желанием, знаниями и рекомендациями по наращиванию мышечной массы, то ваши тренировки принесут вам желаемый результат. Чтобы всегда получить ответ на возникший вопрос по наращиванию массы, найдите себе помощника в лице тренера вашего фитнес-клуба. Удачи!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
